Yoga für Schwangere - Autorin Katharina Rainer-Trawöger stellt 3 ihrer Lieblingsasanas für die Schwangerschaft vor

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Katharina Rainer-Trawöger studierte an der Universität Wien indische Kunst und Kultur und ist ganzheitliche Kunsttherapeutin. Sie leitet seit Jahren Yoga-Ausbildungen in den Bereichen Schwangerenyoga, Mama-Baby-Yoga und klassisches, indisches Hatha Yoga- Als Yogalehrerin und Leiterin des Freiraum-Instituts in Wien begleitete sie bereits über 2000 Schwangere während dieser besonderen Zeit. Durch ihre jahrelange Erfahrung in diesem Bereich hat sie das Buch „Yoga für Schwangere“ geschrieben und im Jahr 2016 mit dem Riva-Verlag veröffentlicht.

Sie lebt mit ihrem Mann Andreas und ihren beiden Töchtern Pauline Florentina Tiger, die „kleine aufblühende Tigerin“ und Ronja Linnea Ananda, das „strahlende Moosröchsen der Unendlichkeit“ in Wien.

Heute stellt uns Katharina ihre 3 Lieblingsasanas für Schwangere vor. Vielen Dank, liebe Katharina!

Natarajasana - Die Tänzerin - für mehr Leichtigkeit  

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Eine Asana für geübte Yogins  die aber auch wunderbar an der Wand abgestützt, Anfängerinnen ausprobieren dürfen.

Durchführung: Ausgangsposition ist Tadasana, der Berg, gerade stehen. Mit der Einatmung verlagern wir viel Gewicht auf den linken Fuß. Nun beugen wir das rechte Knie und greifen mit der rechten Hand die Außenseite des Fußes oder des Fußgelenks. Den rechten Fuß ziehen wir sanft nach hinten und hoch. Der Oberschenkel wird parallel zum Boden angehoben. Den linken Arm strecken wir vor dem Oberkörper nach vorne aus. Wir halten die Postion für 3-4 tiefe Atemzüge und wechseln danach die Seite.

Wirkungsweise: Stärkt den Gleichgewichtssinn, Beine und die Fußgelenke. Öffnet die Schultern und den Brustkorb. Streckt die Oberschenkel und die Leisten. Und am aller wichtigsten: Dehnt den Iliopsoas, der bei Verkürzung, auch das Becken zu weit nach vorne kippen lässt. Wer also mehr weite im Becken benötigt, z.B.: damit sich das Baby im Bauch besser drehen kann, sollte diese Asana öfters mal ausprobieren.

Vorsicht bei: Schwacher Bauch- und Rückenmuskulatur; als Schwangere sollten wir hierbei nicht nach vorne kippen. Anfängerinnen können die Hand auch an einer Wand abstützen!

Hintergrundwissen: Nataraja ist eine Erscheinungsform des Gottes Shiva. Auf Sanskrit bedeutet nata „Tanz“ und raja „König“. Der Tanz des vierarmigen Nataraja in einem Kreis aus Feuerflammen symbolisiert die Quelle aller Bewegung im Kosmos. Die Darstellung von Nataraja zählt heute im Westen zu den bekanntesten Symbolen des Hinduismus. Der kosmische Tanz wird auch Ananda Tandava genannt, der Tanz der Glückseligkeit. Er repräsentiert die Zyklen von Schöpfung und Zerstörung, Geburt und Tod. In der symbolischen Darstellung von Nataraja und auch in Natarajasana verschmelzen Spiritualität und Kunst miteinander. Während die Schwangere in der Position des Tänzers bzw. der Tänzerin auf einem Bein stehend das Gleichgewicht findet, greift sie mit der Hand die Zehen des anderen Beines. Hinter dem Rücken bildet sich ein Bogen, gleich einem Kreis aus Flammen. Der Brustraum weitet sich in den Raum hinein. Auch wenn der Körper still steht, fühlt sich die Position an wie ein Tanz. Herz und Kosmos, Körper und Raum verschmelzen miteinander.


Kali Asana - Die Hockstellung – gut Vorbereitet auf die Geburt

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Eine Asana für mehr weite im Becken und innere Kraft

Durchführung: Aus der Hocke heraus verlagern wir das Gewicht auf die Fußsohlen, gut verteilt zwischen Ferse, Fußaußenkante und Fußballen. Die Knie sind so weit gegrätscht, dass genug Platz für den Babybauch bleibt. Die Handflächen werden fest aneinandergedrückt, die Ellenbogen drücken gegen die Innenseite der Knie. Der Rücken ist gut aufgerichtet. Mit der Einatmung strecken wir den Rücken lang, mit der Ausatmung atmen wir in des Becken hinein aus und lassen locker. Wir halten die Position für einige tiefe Atemzüge.

Wirkungsweise: Dehnt und entspannt die Beckenmuskulatur, kräftigt Beine und Gesäß und bereitet somit gut auf die Geburt vor. Das Unterleibsgewebe wird dehnbarer, der Geburtskanal kann sich bei der Geburt besser weiten. 

Vorsicht bei: Schmerzen im Becken, Symphysenlockerung sowie bei Unwohlsein in der Position. Liegt das Baby im Bauch ab der 32. SSW noch nicht mit dem Kopf im Becken oder ist der Muttermund vor der 38. SSW geöffnet, ist die Asana auszulassen!

Hilfestellung: Befindet sich das Gewicht zu sehr auf den Fußballen oder lässt sich die Fußsohle aufgrund einer Verkürzung im Innenfuß nicht absenken, solltest Du dich auf ein Kissen setzen, um das Becken zu stützen.

Hintergrundwissen: Kali Asana ist nach der indischen Göttin Kali benannt, die in der indischen Mythologie eine Verkörperung des Zornes der Durga darstellt. Diese wiederum ist eine Göttin der Vollkommenheit und steht unter anderem für Kraft, Wissen, Handeln und Weisheit. Im Tantrismus ist sie Shakti, die weibliche Urkraft und Energie des Universums. Aus ihrer Stirn entsprang im Zorn Kali, die dann das Weltall mit ihrem schrecklichen Brüllen erfüllt haben soll. Kali Asana gilt als klassische indische Gebärposition, da viele Frauen in indischen Dörfern in dieser Position entbinden. In der Hockstellung werden der Beckenboden und der Geburtskanal automatisch nach unten ausgerichtet. Hierbei wird das Becken gedehnt und die Durchblutung im gesamten Unterleib verbessert. Der Geburtskanal kann sich besser weiten, und die Gebärende kann am besten all ihre Kraft in die Richtung lenken, in welche das Baby sich bewegen soll – nach unten, nach draußen, hinaus ins Licht der Welt. In Kali Asana verlaufen Geburten in der Regel problemlos und zügig. Voraussetzung für einen reibungslosen Ablauf sind allerdings eine gute yogische Vorbereitung auf die Geburt und eine Hebamme, die das Baby empfängt.


Udara-Pranayama - Die tiefe Bauchatmung – Verbinde dich mit deinem Baby 

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Yoga kann uns während Schwangerschaft helfen loszulassen. Wir können uns befreien von belastenden Gedanken des Alltags, wir können Stress und Hektik beiseite schieben und uns ganz mit unserem ungeborenen Baby verbinden. Wollen wir diesen losgelösten Zustand erreichen, bedarf es regelmäßiger Übung. Zusätzlich zu den Asanas bieten sanfte Meditationen und vor allem Atem-Übungen eine ideale Ergänzung zur Geburtsvorbereitung. 

 Durchführung: Wir kommen in eine aufrechte, bequeme Sitzposition. Eine Hand ist auf dem unteren Bauch abgelegt, eine auf dem Brustkorb. Wir atmen tief durch die Nase ein, der Baby-Bauch geht dabei nach vorne, der Brustkorb hebt sich. Wir atmen lange und tief durch den Mund aus. Bauch und Brustkorb senken sich. Wir stellen uns vor, dass wir beim Einatmen Kraft und Energie sammeln und beim Ausatmen alles an alter, verbrauchter Energie abgeben können. Wir wiederholen dies etwa 10 Atemzüge lang. Unsere Aufmerksamkeit liegt stets auf einer langen und tiefen Ausatmung.

Wirkungsweise: Durch die bewusste und vertiefte Bauchatmung wird mehr Sauerstoff aufgenommen, die verstärke Bewegung des Zwerchfells massiert die Bauchorgane, aber auch Herz und Lunge.

Vorsicht bei: Sollte Dir während der Übung schwindelig werden, liegt dies meist daran, dass du zwar viel Luft eingeatmet, aber der langen und tiefen Ausatmung zu wenig Beachtung geschenkt hast. Einige erneute Wiederholungen, bei denen bewusst ganz lange ausgeatmet wird, können hier Linderung schaffen.

Hintergrundwissen: Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt, denn das Zwerchfell bewegt sich hierbei ähnlich wie ein halber Gummiball mit der Einatmung nach unten und mit der Ausatmung nach oben. Dieser Ablauf gilt als die natürliche Atmung des Menschen. Leider bewirken Stress und falsche Gewohnheiten oft, dass wir dies verlernen und gegengleich atmen, das heißt gegen die eigene Muskelkraft; dies führt zu Verdauungsproblemen und Kurzatmigkeit. Gerade während der Schwangerschaft ist es sinnvoll, die tiefe Bauchatmung erneut zu erlernen, um das gesamte Volumen des Brustkorbs in die Atmung mit einzubeziehen. Wer dies einmal erlernt hat, kann während der Entbindung schneller auf dieses Wissen zurückgreifen und fast automatisch Bewegung und Atmung miteinander Verbinden!


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