Die 5 wichtigsten Yogaübungen für die Geburtsvorbereitung
Warum Yoga in der Schwangerschaft die Geburtsvorbereitung unterstützen kann
Yoga in der Schwangerschaft gehört für viele Frauen zu den wohltuendsten Formen der Geburtsvorbereitung. Die sanften Bewegungen fördern Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und Entspannung, während bewusste Atemübungen dabei helfen können, Vertrauen in den eigenen Körper aufzubauen. Gleichzeitig bietet Schwangerschaftsyoga die Möglichkeit, sich bewusst Zeit für sich selbst und das heranwachsende Baby zu nehmen.
Besonders praktisch: Viele Yogaübungen für die Geburtsvorbereitung lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Du brauchst dafür weder besondere Vorkenntnisse noch viel Equipment. Schon wenige Minuten täglich können dabei helfen, Verspannungen zu lösen, das Becken zu mobilisieren und die Verbindung zwischen Körper, Atem und Geist zu stärken. Genau diese Fähigkeiten können während der Schwangerschaft, unter der Geburt und auch im Wochenbett wertvolle Begleiter sein.
Yoga als Geburtsvorbereitung verfolgt dabei nicht das Ziel, sich auf eine bestimmte Art der Geburt festzulegen. Vielmehr unterstützt es dich dabei, mit den Veränderungen deines Körpers in Kontakt zu bleiben, auf deine Bedürfnisse zu hören und Vertrauen in deine eigene Kraft zu entwickeln. Viele Frauen berichten, dass ihnen besonders die Kombination aus Bewegung, Atmung und Entspannung hilft, sich mental und körperlich auf die Geburt vorzubereiten.
In diesem Gastbeitrag stellt die zertifizierte Yoga-Lehrerin für Schwangere Katharina Rainer-Trawöger fünf bewährte Yogaübungen vor, die du bequem zu Hause üben kannst. Sie unterstützen die Mobilität des Beckens, fördern die Entspannung des Beckenbodens und helfen dir dabei, dich achtsam auf die Geburt deines Babys vorzubereiten.
Text: Katharina Rainer-Trawöger, zertifizierte Yoga-Lehrerin für Schwangere
Eine Geburt ist ein kraftvolles, transformierendes Erlebnis – und die Vorbereitung darauf beginnt nicht erst in den Wehen. Yoga kann dir helfen, Körper und Geist in dieser besonderen Phase zu stärken, Verspannungen zu lösen und eine tiefe Verbindung zu deinem Baby aufzubauen. Besonders Übungen, die das Becken mobilisieren, die Atmung vertiefen und die Muskulatur des Beckenbodens sanft dehnen, bereiten dich optimal auf die diesen besonderen Tag vor.
Warum? Bestimmte Yoga-Haltungen ahmen Gebärpositionen nach und trainieren die Muskeln, die du während der Wehen brauchst. Sie stärken zudem deine Beine und den Rücken, um die Belastung während der Geburt zu erleichtern.
In diesem Artikel stelle ich dir fünf Yogaübungen vor, die du bereits im zweiten und dritten Trimester und bis kurz vor der Geburt üben kannst – immer im Einklang mit deinem Körper und deinen Grenzen.
1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Mobilisation der Wirbelsäule
Warum? Diese Übung lockert deine Wirbelsäule, stärkt deine Rückenmuskulatur und fördert die Beweglichkeit deines Beckens. Sie hilft dir, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen – ein Bereich, der in der Schwangerschaft oft stark belastet wird.
So geht’s:
Komme in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
Einatmen: Beuge deine Ellenbogen nach außen und hebe deinen Kopf leicht an. Dein Rücken gibt automatisch etwas nach.
Ausatmen: Runde deinen Rücken wie ein Katzenbuckel (Katze), indem du die Arme langstreckst und zum Babybauch blickst.
Wiederhole die Bewegung 8–10 Mal, langsam und bewusst.
Tipp: Um deine Handgelenke zu entlasten, wähle die Stellung des Kindes. Dafür setzt du dich auf deine Fersen, öffnest die Knie, um genug Platz für deinen Babybauch zu haben und legst dann deinen Oberkörper nach vorne ab.
2. Beckenkreisen (Pelvic Circles) – Öffnung des Beckens
Warum? Das Becken ist der Rahmen, durch den dein Baby geboren wird. Sanfte Kreise helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu lockern und die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhöhen.
So geht’s:
Komme erneut in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
Beginne sanft dein Becken zu kreisen. Starte intuitiv in der Wahl deiner Richtung.
Die Bewegung sollte fließend sein, nicht erzwungen. Dein Atem kann locker, leicht weiter fließen.
Wandere vom Becken bis hoch zu den Schultern und deinen Nacken. Binde deine ganze Wirbelsäule in die Bewegung mit ein.
Wiederhole 5–8 Kreise in jede Richtung.
Tipp: Wenn deine Handgelenke schmerzen, verlagere dein Gewicht etwas nach hinten.
Schmetterlingsübung
3. Schmetterling (Baddha Konasana) – Dehnung des Beckenbodens
Warum? Diese Übung öffnet deine Hüften und den Beckenboden – ein Bereich, der in der Geburt stark gefordert wird. Sie fördert auch die Durchblutung und kann Verspannungenlindern.
So geht’s:
Setze dich auf eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage.
Ziehe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen (wie die Flügel eines Schmetterlings).
Halte deine Füße mit den Händen und beginne sanft, mit den Knien auf und ab zu wippen.
Atme tief einund ganz lange und tief aus. Spüre, wie sich deine Hüften mit jeder Ausatmung weiter öffnen.
Tipp: Falls die Dehnung zu intensiv ist, gönne dir einen größeren Abstand zwischen Fersen und Gesäß.
4. Die Hocke (Kali Asana) - Entspannung des Beckenbodens
Warum? Dehnt und entspannt deine Beckenmuskulatur und kann Dammrisse bei der Geburt vermeiden. Kräftigt aber auch deine Beine und dein Gesäß und bereitet somit gut auf die Geburt vor.
So geht’s:
Aus der Hocke heraus verlagere dein Gewicht auf die Fußsohlen, gut verteilt zwischen Ferse, Fußaußenkante und Fußballen.
Die Knie sind soweit gegrätscht, dass genug Platz für deinen Babybauch bleibt.
Deine Handflächen drücke fest aneinander.
Deine Ellenbogen drücke gegen die Innenseite der Knie.
Mit der Einatmung strecke deinen Rücken lang, zieh deine Nasenspitze hoch.
Mit der Ausatmung lass deinen Rücken rund werden, entspanne bis in den Beckenraum.
Tipp: beiSchmerzen in der Symphyse, setze dich auf ein festes Kissen!
Tönungsübung
5 Tönen – AOUM - Atmen und Öffnen
Warum? Als eine Erweiterung des Atmens kann das Tönen im Hatha-Yoga aufgefasst werden. Da Mund und Beckenboden reflektorisch miteinander verbunden sind, gelten die Tönübungen auch als bewährte Geburtsvorbereitung und können sogar direkt bei der Geburt angewendet werden, um die Öffnung des Muttermunds und Wehenschmerzen zu erleichtern. Das wohl berühmteste Mantra in diesem Zusammenhang ist die Silbe OM, auch AUM geschrieben.
Die drei Buchstaben stehen für die drei Bewusstseinsebenen:
A für das Wachbewusstsein,
U für das Traumbewusstsein und
M für den Zustand des Tiefschlafes.
Das O nehmen wir dazu, um eine gute Verbindung zum gewohnten Om, zu schaffen. Die Vibrationen der einzelnen Bereiche wirken positiv auf die jeweiligen Körperregionen.
So geht’s:
Wir atmen zu Beginn jeweils tief ein und mit der Ausatmung singen beziehungsweise tönen wir für drei Runden die einzelnen Buchstaben:
A: Strecke deine Arme hoch über den Kopf und senke siewährend des Tönens über die Seiten ab.
O: Bilde mit den Arme einen Kreis vor deinem Babybauch und senke sie während des Tönens ab, als würdest du eine große Energiekugel vor deinem Babybauch zeichnen.
U: Lege deine Hände auf den Unterbauch und streichle während des Tönens sanft über deinen Babybauch.
M: Lege deine Handflächen auf deinem Herzzentrum ab, schließe deine Augen und spüre während des Tönens, wie sich dein ganzer Körper entspannen kann.
3 Wiederholungen, oder mehr, wenn du dich wohl dabei fühlst.
Tipp: Atme jeweils tief durch die Nase ein und beim Tönen lang und tief durch den Mund aus.
Katharina Rainer-Trawöger
Über Katharina
Katharina Rainer-Trawöger, unterrichtet seit 20 Jahren Yoga in Wien und auch online. Ihre aktuellen Yoga online Kurse speziell für Schwangere und auch zur Geburtsvorbereitung, findest du auf ihrer Homepage: www.yogasophin.com
Ihre Bücher aus dem riva Verlag, kannst du ebenfalls online bestellen:
* „Yoga für Schwangere: Kräftigende und entspannende Übungen zur Linderung von Beschwerden und für eine leichte Geburt“
* "Yogabox für Schwangere - Entspannt durch jedes Trimester – das Kartenset mit 100 Asanas für mehr Wohlbefinden und eine leichtere Geburt.“
